Conoce los beneficios de una alimentación alta en fibra y dónde encontrarla

La fibra es un componente vegetal que el cuerpo no puede digerir a diferencia de otros que encontramos en los alimentos como las grasas, proteínas y carbohidratos que el cuerpo descompone y absorbe. Al consumirla, nuestro organismo la pasa casi intacta a través de nuestro sistema digestivo para luego salir del cuerpo. Esta tiene un papel muy importante en el recorrido de los alimentos a través del sistema digestivo, ya que ayuda a que podamos deshacernos de lo que no necesitamos.

Hay dos tipos de fibra:

1. La fibra soluble retiene agua y se transforma en gel durante la digestión, haciéndola más lenta y retardando la absorción de nutrientes desde el estómago hasta el intestino.

2. La fibra insoluble funciona como un papel secante, absorbiendo agua que da mayor volumen a las heces, acelerando la digestión y permitiendo su fácil evacuación.

A pesar de la importancia de este componente en nuestra alimentación y su efecto positivo en nuestra salud, su consumo en muchos lugares del mundo es menor a la requerida. Se estima que un adulto en un país desarrollado hoy en día no come más de 15 gramos de fibra al día, cuando el requerimiento base debería ser unos 25 gramos en niños grandes, adolescentes y adultos sanos; es más, la OMS llega a sugerir aumentar su consumo a 40 gramos al día.

Para elevar el consumo de fibra en la dieta puedes seguir las siguientes recomendaciones:

• Realizar desayunos ricos en cereales con alto contenido en fibra como la avena.
• Comer verduras en todas las comidas.
• Incluir en nuestra dieta los granos enteros, en lugar de los refinados. Algunos ejemplos pueden ser pasta, pan y arroz integrales.
• Seguir la dieta mediterránea, que es rica en fibra.
• Incluir alimentos con alto contenido en fibra cuando se hagan snacks como los frutos secos y nueces. También se pueden consumir verduras y frutas picadas.
• Aumentar el consumo de legumbres como los garbanzos, fríjoles y lentejas en la dieta diaria.
• Comer frutas enteras y, si es posible, con su piel. Evitar los jugos, ya que en el proceso de licuado se pierde toda la fibra.
• Escoger alimentos que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción.

A continuación te dejamos algunos ejemplos.

- 1 taza de frambuesas 8gr

- 1 manzana con cáscara 4.5gr

- 1 banano mediano 3gr

- 1 taza de brócoli hervido 5gr

- 1 taza de coliflor cruda 2gr

- 1 zanahoria cruda mediana 1.5gr

- 1 papa con cáscara al horno 4gr

- 1 taza de pasta integral 6gr

- 1 taza de arroz integral cocido 3.5gr

- 1 tajada de pan de trigo integral 2gr

- 1 taza de lentejas hervidas 15.5gr

- 1 onza de semillas de chía 10gr

- 1 onza de almendras 3.5gr

- 1 taza de fríjoles negros hervidos 15.5gr

Estos son algunos de los beneficios que trae el consumo de fibra en la dieta:

1. Normaliza la evacuación de residuos en nuestro organismo.

2. Ayuda a mantener y a normalizar la salud intestinal.

3. Reduce los niveles de colesterol.

4. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

5. Permite mantener un peso saludable, ya que da mayor sensación de saciedad.

6. Colabora estrechamente con la salud de la flora intestinal.

7. Ayuda en la prevención y tratamiento de enfermedades como, hipertensión, cáncer de colon, diabetes, entre otras.

Recuerda que la ingesta de fibra debe hacerse según las necesidades personales, elevando la cantidad en nuestra dieta de manera gradual. Porque sea buena, no quiere decir que se debe exceder su consumo, ya que puede traer problemas de gases, inflamación y dolor abdominal. También es aconsejable beber más agua, esto ayuda a realizar una mejor digestión de esta.