Ejercicios para mujeres, ideales para tener un embarazo sano y cuidar la gestación

Los cambios por los que pasa el organismo de una mujer en el embarazo son muy importantes y, por eso, debemos empezar a cuidarnos desde el mismo momento en el que nos enteramos de que vamos a ser unas futuras madres.

Todas las etapas son igualmente importantes y es clave que te prepares para que cada una de ellas las puedas vivir a plenitud. Prepararse físicamente para ese momento beneficiará tanto a la futura madre como al bebé y, además, tendrás el beneficio de que tu recuperación posparto podrá ser mucho más rápida de lo que esperas.

¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo?

La respuesta ante esta pregunta es sí. No solo puedes, sino que debes hacer ejercicio durante tus meses de espera. El cuerpo necesita tonificarse y mantenerse en forma para evitar molestias durante la gestación. Además, anímicamente te servirá para mantenerte más vigorosa y sentirte feliz.

“El ejercicio durante esta etapa es fundamental para mantener un bienestar óptimo tanto físico como mental. A través de una rutina de entrenamiento adecuada, las mamás pueden fortalecer su cuerpo, aumentar su resistencia, mejorar la postura y elevar su estado de ánimo. Además, el ejercicio les brinda la energía necesaria para hacer frente a las demandas diarias de la maternidad”, afirma Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech.

Y es que hacer ejercicio de forma regular, antes, durante y después del embarazo, disminuye el riesgo de presentar cierto tipo de alteraciones de salud como lo son la preeclampsia, la diabetes gestacional, el parto prematuro y la depresión posparto.

Rutinas que puedes poner en práctica si estás en embarazo

Según el portal revistacromos.com, estas son algunas rutinas aconsejables para que practiques durante tu embarazo. Búscate un sitio tranquilo y si sientes alguna molestia llama a tu médico de confianza.

• Posición de gato

Ten en cuenta que debes inspirar y espirar suavemente. Exhalar cuando la espalda se dirija al techo. Manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.

• Extensión y fortalecimiento de glúteos

Nuevamente te colocas con tus rodillas y manos sobre una superficie. Exhalas cuando lleves la pierna hacia arriba y con movimientos lentos.

• Core con pelota

Con un balón en tus manos, inhala cuando subas el balón. Si sufres de dolor de espalda puedes hacerlo contra un muro para que tu espalda tenga apoyo.

• Fortalecimiento de tren superior

Este ejercicio se practica con pesas muy ligeras (2 libras para empezar). Exhalas al subir los brazos y no lleves las manos por encima del nivel de los hombros.

• Puente con pelota

Recomendado hasta el primer trimestre únicamente. En las mujeres después de la semana 13 se sugiere evitar ejercicios en decúbito supino (acostada boca arriba).

Si ya tienes tu bebé, también puedes practicar junto a él ciertas rutinas que te ayudarán a reponerte más fácil después del parto. Practícalos muy despacio y con calma.

• Abdomen con bebé

En caso de haber tenido cesárea, evita abdominales hasta el tercer mes posparto.

• Puente con pelota y bebé en brazos

Recuesta tu espalda en el balón y sujeta con los brazos al bebé elevándolo y de manera suave devolviéndolo.

Preferiblemente, no lo practiques sola hasta que ya hayas dominado la técnica.

• Sentadilla con bebé en brazos

Sujeta al bebé en tus manos y de manera suave baja y sube manteniendo la posición recomendada al momento de realizar una sentadilla.

Ten en cuenta que no debes excederte en la práctica de estos ejercicios. La idea es que tú y tu bebé se sientan cómodos. En caso de cualquier molestia, no dudes en consultar a un especialista.