¿Cómo des-ayunar saludablemente?

El concepto de ayuno intermitente y sus beneficios asociados son temas de los que seguramente ya has oído, sin embargo, es muy importante informarse bien, apoyarse de un profesional de la salud y no realizarlo simplemente porque está de moda; practicarlo tiene riesgos y contraindicaciones que deben tenerse en cuenta.

El ayuno intermitente es una práctica milenaria usada con fines medicinales y espirituales en muchísimas culturas en todo el mundo y que en nuestros días está siendo usado como una práctica enfocada en la pérdida de peso. Este ejercicio consiste en medir el tiempo que dejamos sin consumir alimentos, una ventana que “cerramos” normalmente mientras dormimos y abrimos nuevamente al despertarnos.

Los ayunos pueden variar en tiempo y entre más largo sea el periodo en el que lo practiques trae más beneficios: están los cortos, normalmente de 12 horas y que debería ser el mínimo de cualquier persona, porque estamos creados para comer de día y descansar de noche. También está el de 24 y el de 36 horas, sobre los que es importante tener en cuenta que deben ser monitoreados por un profesional de la salud que tenga experiencia en este tema por ser considerados de larga duración.

Durante el tiempo en el que se cierra la ventana, es decir, el periodo en el que no se ingieren alimentos, el objetivo es no consumir nada que te proporcione más de 40 calorías. ¿Qué puedes comer entonces? Podrías incluir una taza de café, té, agua con zumo de limón o vinagre de manzana o una taza de caldo de verduras, nada que pueda disparar tu insulina en la sangre.

Otro punto a tener en cuenta cuando se decide hacer ayuno es que se debe ser consciente de cómo se rompe, a mayor cantidad de horas de ayuno, se debe ser más cuidadosos al volver a ingerir alimentos, no sirve de nada dejar de comer por mucho tiempo si cuando lo hacemos nuevamente se hace de manera errada.

Este proceso se debe hacer con calma, consumiendo alimentos saludables y de forma consciente, evitar atracones y alimentos procesados, llenos de azúcar, grasas malas y altos en sodio, ya que pueden elevar drásticamente el nivel de insulina en la sangre y con esto traer otros efectos secundarios no deseados como problemas cardiovasculares, inflamación, dolores de cabeza, mareos, etc. Lo ideal es escoger alimentos que generen mayor saciedad, que tengan bajo índice glicémico, naturales y de todos los grupos de macro y micronutrientes, carbohidratos (complejos), proteínas, grasas buenas, frutas y verduras.

Para ejemplificar esto, aquí te traemos algunas recomendaciones y 5 ricas y sanas opciones para que aprendas cómo debes romper el ayuno y sacarle el mayor provecho.

Recomendaciones:

• Mantente siempre bien hidratado durante y después el ayuno.
• Que tu primera comida sea moderada, luego de haber dejado descansar tu cuerpo, debes despertarlo con calma.
• Come platos altos en proteína y grasas buenas como aguacate, huevo y semillas de chía.
• Siempre incluye vegetales, mejor si están cocidos para evitar problemas de digestión e inflamación.
• No incluyas el alcohol al romper el ayuno, este genera altos picos de insulina que pueden afectar tu salud.
• Planifica tus comidas para variarlas y recibir así diferentes nutrientes que potencialicen el ayuno y beneficien tu salud.

Opciones:

Tortilla de huevo con verduras

Bate dos huevos y cocínalos en tortilla con unos champiñones y espinaca salteados en un poco de ghee —mantequilla clarificada— o aceite de coco. Puedes variar las verduras, siempre será diferente.

Bowl de avena con vegetales y huevo

Sí, no solo es posible preparar avena dulce, este es un alimento muy versátil y si se deja remojando con caldo de hueso de pollo (o una proteína a base de este que sea salada), asamos unos vegetales como zucchini, pimientos, berenjenas y la acompañamos con dos huevos fritos en un poco de ghee, es un rico y nutritivo plato para abrir nuestra ventana de alimentación.

Pudín de chía con frutos rojos y nueces

De los alimentos que más recomendamos para romper el ayuno, la chía. Podemos dejarla remojando desde la noche anterior en leche vegetal y estevia, puedes agregarle cacao o canela para saborizar, también puedes hacerla más rica con una cucharada de proteína vegetal o a base de caldo de hueso. Al día siguiente sírvela acompañada con algunos frutos rojos como fresas, frambuesas, moras, arándanos y algunas nueces por encima.

Smoothie verde

Este es uno de nuestros preferidos; es una forma rápida y ligera de romper el ayuno. Mete en la licuadora un vaso de bebida vegetal, un puñado de espinaca, medio banano congelado, una cucharada de proteína, un puñado de semillas de linaza, licua muy bien y listo.

Tostada de pan de masa madre con humus y ensalada

No le tengan miedo al pan, desde que lo escojan bien pueden comer una tajada con tranquilidad. En este caso, nos gusta usar un pan de harina integral y hecho con masa madre, lo tostamos, lo untamos con un poco de humus de garbanzos, agregamos una ensalada de tomates maduros con aceite de oliva y orégano por encima y algunos germinados. Es un plato rápido y saciante.

Como ves, siempre que somos conscientes de las cosas que hacemos, podemos sacarles el mejor provecho. El ayuno es una práctica que tiene muchos beneficios, es solo informarse, dejarse guiar por un profesional y hacerla con comprensión absoluta.