El lado bueno de las grasas

“Lo primero que se debe advertir es que las grasas no son las malas, ellas no son las culpables de todos los problemas, sino las personas que se alimentan irresponsablemente”, cuestiona la nutricionista y dietista Adriana Steevens Cruz. Pocos saben que las grasas proporcionan mucha energía: un gramo de este nutriente aporta nueve calorías, mientras que uno de cualquier carbohidrato otorga solo cuatro. Además, son parte integral de las membranas celulares, por lo que participan en la regeneración de las células, ayudan al crecimiento y hacen que la piel y el pelo luzcan mejor. Estimulan el sistema inmune y son necesarias para absorber vitaminas liposolubles como la A (que fortalece huesos, dientes, tejidos blandos y ayuda a la visión), D (fija el calcio), E (retarda el envejecimiento y mejora las defensas) y la K (evita los sangrados). Estas sustancias son la única fuente de ácidos grasos como el omega 3 y 6, que el organismo no puede producir y que son indispensables tanto para la coagulación de la sangre y el desarrollo del cerebro en la etapa fetal, como en la reducción de los lípidos que le hacen daño al sistema cardiovascular. Y como si fuera poco, protegen del frío, lubrican las articulaciones y previenen su desgaste. “Ellas cumplen un papel muy importante, al punto que nos deben aportar entre el veinte y el treinta por ciento del plan de alimentación”.

El hecho de que solo se vea su lado negativo se debe al desconocimiento de ciertas clasificaciones que es importante tener en cuenta si se quiere observar una dieta saludable. “Debido al riesgo cardiovascular han sido marginadas, cuando resulta que hay tipos de grasas que son buenas para el corazón y las arterias”, advierte Steevens.

Para entender en dónde se genera la confusión hay que empezar por el colesterol, una grasa que el organismo necesita para realizar funciones en los procesos enzimáticos, conformación ?de membranas celulares y regulación de hormonas. “El cuerpo humano lo obtiene de alimentos de origen animal, incluso también aumenta cuando hay estrés o mal genio, porque el mismo organismo lo produce. Y es cuando se incrementa que hay formación de depósitos de grasa en las paredes arteriales, lo que genera riesgo cardiovascular”. Para el doctor Carlos López, es importante tener en cuenta que existen el colesterol malo, o LDL, y el bueno, o HDL: “El primero se queda más fácilmente en la periferia, en la sangre, y entonces se puede adherir a las arterias. El bueno es el que lleva el colesterol malo de la sangre al hígado, previniendo que se acumule en las arterias porque las puede tapar”. El LDL se sube con alimentos como las frituras, las comidas rápidas y el exceso de productos de origen animal. Steevens aclara que el HDL es grasa buena que aparece gracias a los buenos hábitos: “Como nutricionista les enseño a mis pacientes a subirlo mejorando la alimentación, recomendando la actividad física, manejando el estrés”.

Una vez se entiende el papel del colesterol, se debe resaltar que en el árbol genealógico de las grasas aparecen otros parientes: las grasas insaturadas, que ayudan a reducir el malo mientras que incrementan el bueno. Estas son de dos tipos, las monoinsaturadas, que se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como el aguacate, el aceite de canola, las almendras, el aceite de oliva y aceitunas; y las poliinsaturadas, que están en los aceites vegetales de soya, girasol y maíz, así como en algunos pescados como el salmón, el atún y la trucha.

La familia de los omega pertenece a este grupo de grasas no saturadas. Tanto el omega 3 como el 6 son favorables para bajar los triglicéridos, que cumplen un papel en los trastornos cardiovasculares, y se derivan de alimentos como la carne y los lácteos. Además, disminuyen la tendencia a la coagulación. “Se ha visto que cuando los niños mejoran la ingesta de pescado, que es fuente de estos omegas, su capacidad de concentración es mucho más alta”, agrega Steevens.

Pero si existen las grasas insaturadas es porque están también las saturadas, que por lo general provienen de productos de origen animal, aunque a su vez se encuentran en los aceites de coco y de palma. Casi siempre se presentan en forma sólida, como la mantequilla o la margarina y los quesos madurados. No obstante de que pueden elevar el colesterol malo, todo depende del momento fisiológico en el que se encuentre el paciente; por ejemplo, una persona baja de peso no las debe evitar. Según el doctor Ian Marber explica en el artículo “The Truth about Fats”: “A pesar de su mala reputación son importantes para algunas funciones, pues la proteína, que es esencial para construir y reparar tejidos, entre otros trabajos vitales, se encuentra en muchas grasas saturadas. Yo siempre digo que no se preocupen por buscar las grasas saturadas, ellas por lo general lo encuentran a uno”.

En la lista, las verdaderas villanas podrían ser las grasas trans, que son parte de las comidas rápidas y no tienen ningún mérito, pues aumentan el riesgo de infarto. Se presentan en pequeñas cantidades en forma natural, pero su principal fuente son los productos industrializados como las papas fritas y, por ejemplo, cuando una margarina sufre hidrogenación, “que es el proceso que ocurre cuando uno la destapa y se pone amarilla”, comenta Steevens.

El gran error consiste en satanizar estos nutrientes por los malos hábitos de las personas y no incorporar grasas en la dieta regular. Son necesarias para la elaboración de hormonas, las mensajeras químicas del cuerpo. Por eso cuando falta la grasa, como sucede en las mujeres con problemas de anorexia, se alteran sus ciclos y pierden la menstruación. Además, tener grasas hace a las personas más felices. Los expertos aconsejan no descartar alimentos como el aguacate, los pescados y las nueces y tener en cuenta que cada organismo es distinto: “No puede comer mucha mantequilla una persona con problemas hepáticos —explica Steevens—, pero una restricción severa de estas sustancias puede volver a las personas agresivas. Si por algún problema médico hay que retirar algunas grasas, no hay que hacerlo de forma radical sino escalonadamente”. Los médicos aseveran que las grasas ayudan a mantener el equilibrio emocional porque el cerebro tiene un alto porcentaje de ellas. Incluso algunos estudios han demostrado que la falta de estos nutrientes es clave en la aparición de la depresión. “Son los alimentos que más dan satisfacción por ser fuente de calorías, las grasas dan alegría y en las reuniones sociales son el alma de la fiesta”.