10 ideas para incluir vegetales en tu dieta diaria

“Una alimentación saludable incluye al menos cinco porciones, e idealmente siete a nueve porciones de frutas y vegetales diariamente. No importa cuál sea su forma, si frescas, congeladas, en conserva, deshidratadas o en jugos. En promedio, las personas que comen muchas frutas y verduras tienden a ser más saludables y vivir más tiempo”, asegura el doctor Tim Kenny,  director del sitio web Patient.co.uk. 

Además, asegura que quienes comen una cantidad considerable de vegetales tienen menor riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares y de desarrollar ciertos tipos de cáncer, entre los que se encuentra el de pulmón y el de colon.

El Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición expone 10 formas de incluir vegetales en la alimentación diaria, para poder disfrutar de los innumerables beneficios que tiene su consumo para la salud:

1. Encontrar maneras de cocinar rápido: preparar las verduras en el horno microondas puede ser una alternativa para quienes tienen  poco tiempo. Poner pimientos, zanahorias o brócoli en un tazón con poca agua, para cocerlos al vapor en el horno es una excelente receta. 

2. Preparar  los ingredientes por adelantado: cortar, pelar y dejar listos los vegetales para las diferentes preparaciones es una manera de ahorrar tiempo y, de paso, no tener excusas al momento de optar por comer saludable. Los wraps, sánduches y tortillas son alternativas para, por ejemplo, preparar en la oficina. 

3. Elegir vegetales de colores brillantes: los vegetales de color naranja y rojo tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. Los vegetales no solo vienen en color verde.  Calabacín, cerezas, tomate, entre otros,  son algunas de las innumerables opciones que se pueden incluir en la alimentación diaria.

4. Buscar en el congelador: aunque hay muchos mitos que ponen en duda la frescura y las propiedades de los vegetales congelados, la verdad es que poseen los mismos nutrientes que los que se conservan al clima. 

5. Probar vegetales enlatados: a falta de tiempo y creatividad para preparar una receta, los vegetales enlatados son una buena idea para complementar un plato fuerte. Clave elegirlos con la etiqueta “bajo en sodio”. 

6. Consumir sopas de vegetales: comer los vegetales calientes y en sopas, preferiblemente reducidas en sal, son opciones perfectas para complementar una comida y además disfrutar de los innumerables beneficios que ofrecen.

7. Escoger vegetales de la temporada: aprovechar las temporadas de cosecha para comprar los vegetales en el mercado es una buena forma de alimentarse sanamente, mientras se equilibra el bolsillo. 

8. En la variedad está el placer: en libros de cocina, internet y hasta con las recetas populares de las abuelas es posible encontrar miles de preparaciones con los vegetales más comunes y hasta los más extraños. La recomendación es atreverse a probar sabores, olores y texturas nuevas. 

9. Dar vida  a las ensaladas: la apariencia de las preparaciones es fundamental para que consumir vegetales, mas que una obligación, sea un placer. Incorporar fríjoles negros, pimientos rojos dulces, champiñones, entre otros ingredientes, marcarán la diferencia entre un plato aburrido y uno visualmente divertido.

10. ¿Comida fuera de casa? No hay problema. En vez de elegir como primera opción las papas fritas como acompañamiento en la cena, se puede optar por una saludable ensalada.