Descubre los beneficios de las verduras y las frutas por colores

Por Claudia Angarita, Nutricionista Dietista egresada de la Pontificia Universidad Javeriana

Las frutas y las verduras tienen cualidades nutricionales únicas: son bajas en calorías, contienen gran cantidad de agua, vitaminas hidrosolubles como vitamina C, ácido fólico, vitaminas del complejo B, vitaminas liposolubles como beta carotenos, vitamina A, E y K , minerales donde se destaca el potasio, magnesio y fibra.

Si tú consumes diariamente frutas y hortalizas frescas puedes prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, además te ayuda a luchar contra el sobrepeso y la obesidad.

Tenemos diferentes maneras de prepararlas e introducirlas en el menú diario, lo importante es usar  la imaginación para que no sea monótono su uso. Respecto a las frutas se pueden consumir al natural preferiblemente para no perder la fibra, en zumo o jugo preferiblemente sin colar, trituradas, combinadas con yogurt, e inclusive mezcladas con verduras.

En cuanto a las hortalizas frescas las puedes consumir en ensaladas, a la plancha, al vapor, wok o en sopa o crema de verduras sin colar. Para evitar la destrucción de las vitaminas contenidas en las hortalizas debes seguir las siguientes recomendaciones:
•    Siempre que se pueda, las debes cocinar al horno, hervidas o al vapor con piel.
•    Cuando sea necesario cortarlas, debes hacerlo en trozos grandes para conseguir que menos cantidad entre en contacto con el agua.
•    Debes utilizar la menor cantidad de agua posible y preferiblemente utilizar ollas con tapa o cierre hermético.
•    Debes utilizar el tiempo adecuado y suficiente de cocción para evitar destrucción de nutrientes y cambios en el sabor.
•    Siempre que la verdura lo permita, puedes añadirle unas gotas de limón o vinagre, ya que el medio ácido protege a las vitaminas.

Cuando vayas a planificar las tres porciones de frutas y las dos porciones de verduras al día en el menú, debes pensar en combinar 5 colores  entre ellas, porque con esto logras obtener todas las vitaminas y minerales que debemos consumir todos los días.

Y si te estás preguntando a que equivale una porción de frutas y verduras, debes pensar que debes controlar las porciones de frutas y vegetales ricos en carbohidratos como la ahuyama, zanahoria y remolacha. La porción de fruta debe ser la unidad (1 naranja, 1 mandarina, 1 manzana, 1 pera), si la utilizas en trozos debe ser aproximadamente un pocillo o 150 gramos, y 10 a 15 fresas, uvas, uchuvas. En el caso de la ahuyama, zanahoria y remolacha consumir de 120 a 150 gramos. El resto de verduras la puedes consumir en la cantidad deseada.

COLOR	FRUTAS Y VERDURAS	BENEFICIOS
Amarillo y naranja	Manzanas amarillas, melón, toronja, lima, mango, naranja, papaya, durazno, pera amarilla,  piña, mandarina, zanahoria, pimientos amarillos calabaza amarilla y los tomates amarillos y anaranjados.	Estos colores protegen contra algunos tipos de cáncer, ayudan a la vista (especialmente la visión nocturna), mantienen el corazón sano y mantienen el sistema inmune. Los alimentos de color amarillo o anaranjado brillante contienen Vitamina C y beta caroteno.
Rojos	Manzanas rojas, naranja de interior rojo, cerezas, uvas rojas, toronja rosada/roja, peras rojas, fresas, sandía,  pimientos rojos, rábanos, cebollas moradas, papas rosadas, y los jitomates.	El grupo rojo ayuda a la salud de la memoria, el corazón, el tracto urinario y protege contra algunos tipos de cáncer. Este grupo contiene los fitoquímicos licopeno y antocianinos
Verdes	Aguacates,  manzanas verdes, uvas verdes, kiwis, limones, peras verdes, brócoli, rúgula, alcachofas, espárrago ,coliflor, col de Bruselas, col china, col verde, apio, calabaza verde, pepinos, verduras de hojas verdes como el perejil, el cilantro, puerro, lechuga, cebollines, pimiento verde, espinacas, chiles serrano y jalapeño, berro y el calabacín.	Los colores verdes protegen contra algunos tipos de cáncer, mantienen los huesos y dientes fuertes y ayudan a la vista. Las frutas y verduras verdes contienen luteína indispensable para la salud visual.
Blanco	Las frutas y verduras blancas incluyen los plátanos, las peras cafés, los dátiles, los duraznos, la coliflor, el ajo, el jenjibre, los champiñones, las cebollas, la cebollina y el nabo.	Las frutas y verduras blancas, de color crema o café ayudan a mantener los niveles sanos de colesterol cuando éstos están en un rango normal, así como también a mantener la salud coronaria y a disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Morados	Moras, zarzamoras, grosellas negras, ciruelas frescas y secas, higos morados, uvas moradas, pasas y ciruelas pasa, arándonos (blue berries), espárrago morado, col morada, berenjena.	Ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento. También ayudan en la protección contra algunos tipos de cáncer, al funcionamiento de la memoria y a la salud de las vías urinarias.

Por último, recuerda consumir las frutas y verduras como entrada, ya que por su contenido de agua y fibra produce saciedad y nos puede ayudar a disminuir el consumo de alimentos ricos en calorías y carbohidratos, teniendo como resultado una mejor composición corporal y mantenimiento del peso.