Cómo prevenir y lidiar con el dolor muscular después de hacer ejercicio

Decidiste retomar el gimnasio después de haberte saltado unos días (está bien, unas semanas) y para tu regreso triunfal te apuntas a una nueva clase de HIIT en lugar de tu rutina de yoga habitual, y ahora, unas horas después, aparece el temido dolor muscular. Ese con el que se te hace imposible amarrarte los zapatos y hasta levantarte de la silla es insoportable.

FYI, lo que sientes es conocido oficialmente como “DOMS” por sus siglas en inglés, o Dolor Muscular de Inicio Retardado. El "DOMS" es básicamente el resultado de un microtraumatismo del músculo y del tejido circundante a este, que provoca una respuesta inflamatoria, lo que inevitablemente se traduce en dolor y rigidez. La buena noticia es que estos dolores o agujetas como también son conocidos se pueden prevenir, sigue estos consejos para evitar ese dolor post-entrenamiento.

Cómo prevenir el dolor muscular

Sube la intensidad gradualmente. Es cierto que algunas personas han desarrollado alguna obsesión con este dolor, pues así sentimos que realmente nos ejercitamos; “no pain, no gain”, ¿no? Pero en realidad excediendote no alcanzas tus objetivos físicos, y es en estos momentos más que nunca cuando debes recurrir al lema “lento pero seguro”. Enfócate en conseguir progresivamente levantar más peso o en alcanzar una mayor distancia corriendo, objetivos que estando adolorida no vas a lograr.

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Escucha a tu cuerpo. Muchas de nosotras solemos ir en compañía de amigas o con nuestra pareja al gimnasio. Tú y tu compañero de entrenamiento pueden ser #sweatmates, pero eso no significa que tengan las mismas capacidades y experiencia. Por eso puede que tu quedes totalmente adolorida, mientras que tu partner se sienta completamente bien. Es frustrante, ¿verdad? Por eso, considera ese dolor como un recordatorio para escuchar tu cuerpo, no el de otra persona.

Dale a tu cuerpo un poco de cariño. No te olvides de consentir un poco esos músculos después de haber trabajado duro. ¿Cómo? Un buen estiramiento es lo ideal. Y si no es lo tuyo, los estudios demuestran que realizar diez minutos de cardio de baja intensidad es igual a una sesión de estiramiento. Así que no hay excusas, lo uno o lo otro. Y ¡ojo! no es solo al terminar de ejercitarte, estira un poco antes de acostarte a dormir para mejorar el flujo sanguíneo lo cual ayuda a que los nutrientes lleguen a las áreas afectadas y reparen el daño de forma más eficiente.

Por último, no uses el dolor como una excusa para detener todo el movimiento. Los expertos aseguran que la actividad acelera la recuperación, mientras que la inactividad la retrasa. Por eso procura mantener tu rutina activa, sal a caminar o apúntate a una clase de yoga.

Cómo tratar el dolor muscular

A veces, simplemente es inevitable, regresaste al gimnasio y te inscribiste en una clase que es más dificil de lo que esperabas, escalando tu intensidad de entrenamiento dramáticamente. Y esto por supuesto, tendrá consecuencias. Prueba estos consejos para deshacerte del dolor:

Descansa, pero no dejes de ejercitarte. Hay una razón por la cual las personas alternan entre el “día de piernas”, “día de brazos”, etcétera. La mayoría de los músculos requieren de 48 a 72 horas para recuperarse. ¿Glúteos doloridos? Espera unos días para repetir esa rutina. ¿Te duele levantar los brazos? Concéntrate mejor en las piernas. No es necesario que dejes de ejercitarte por completo (tal y como ya te explicamos anteriormente), pero eso sí, las consecuencias de saltarte el día de descanso pueden ser graves. Si no le das suficiente tiempo al músculo para recuperarse, puedes terminar lesionandote, dejandote por fuera de las canchas por semanas, o hasta meses. ¡Pilas!

¿Frío o calor? En el pasado, la mayoría de los profesionales recomendaban el RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) como la mejor manera de aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento. Pero ahora, los expertos recomiendan la terapia de calor, ya que puede aumentar la circulación, lo que aporta oxígeno y nutrientes a los tejidos dañados. Así que adelante, ya sabes, agarra esa manta térmica o toma un baño caliente para aliviar esos músculos adoloridos.

Dale a tu cuerpo el combustible adecuado. Bien sabes que lo que comes antes, durante y después de un entrenamiento es importante, pero es posible que no sepas que también afecta tu nivel de dolor. El consumo de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio puede ayudar a reparar cualquier músculo dañado, ya que proporciona los aminoácidos y la glucosa necesaria para la síntesis de proteínas (es decir, para reconstruir el músculo).

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