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6 Beneficios comprobados de la quinua
Descubre realmente por qué es tan buena para la salud y tres deliciosas formas de prepararla.
Algunas la conocen como “ki-nu-a” otras como “ki-no-ah” pero sin importar cómo la pronuncies lo importante es que la consumas regularmente pues lo que seguramente no sabías es que este grano antiguo sin gluten tiene una cantidad de beneficios para la salud.
Una excelente fuente de proteína La quinua es uno de los granos con más proteína, más incluso que el cous cous, el arroz blanco y hasta el integral. Además es una proteína “completa”, lo que significa que contiene todos los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita (cuando la mayoría de las proteínas de origen vegetal solo tienen algunos de estos). Así que si incluyes una taza de quinua a tus comidas diarias, ya sea en un bowl, en una ensalada o en una sopa casera, estarás consumiendo aproximadamente ocho gramos de proteína.
Aporta fibra Por cada porción de quinua (aproximadamente una taza) obtendrás cinco gramos de fibra, un nutriente que la mayoría de nosotras no consume en la cantidad diaria recomendada (25-28 gramos al día para las mujeres según el Instituto de Medicina de Estados Unidos). Así que incluyendo quinua en tus preparaciones es una forma fácil de inflar el recuento total, ¡y no tu estómago! Además de ayudarte a mantenerte regular, al ser baja en grasa, azúcar y contener carbohidratos complejos te sentirás saciada y sin pesadez.
Puede ayudarte a mantenerte en un peso saludable El combo proteína y fibra es súper satisfactorio, especialmente si estás tratando de perder unos cuantos kilos. Para perder peso, necesitas ingerir menos calorías de las que quemas. Por eso para conseguir tu objetivo necesitas aumentar el metabolismo y reducir tu apetito. Curiosamente, la quinua cumple estas dos propiedades. Es alta en proteínas, que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa. Así como su alta cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, lo que hace que coma menos calorías en general.
La quinua es naturalmente libre de gluten Si eres celíaco o intolerante al gluten puedes considerar la quinua como tu superalimento ya que es naturalmente libre de gluten. Ahora puedes satisfacer tu antojo de carbohidratos y es mucho mejor que la harina de maíz o arroz que no aportan tanto valor nutricional.
Te cubre totalmente en el departamento de vitaminas y minerales La quinua contiene una dosis de hierro y magnesio importante necesaria para la contracción y relajación muscular, para la salud ósea, así como para los glóbulos rojos porque ayuda a transportar el oxígeno desde los pulmones al resto de su cuerpo. La clave está en remojar la quinua en agua antes de cocinarla para que tu cuerpo pueda absorber aún más de estos nutrientes clave.
Además contiene antioxidantes vegetales llamados flavonoides, como la quercetina y el kaempferol, ambos encontrados en altas cantidades en la quinua. De hecho, el contenido de quercetina de la quinua es incluso más alto que en los alimentos típicos con alto contenido de quercetina, como los arándanos. Estas importantes moléculas tienen efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos por lo que al consumir quinua aumentas significativamente tu ingesta total de estos (y otros) nutrientes importantes.
Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre Cada vez que comas quinua es como darle buenas noticias a tu cuerpo. La quinua tiene un índice glucémico bajo, que es una medida de la rapidez con que un alimento elevará tu nivel de azúcar en la sangre. Entre más logres mantener el nivel de azúcar controlado, menor será el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o diabetes.
¿No ves la hora de prepararla? Prueba estas tres deliciosas formas.
Primero prepara la quinua:
La proporción básica para cocinar la quinua es de una parte de quinua por dos de líquido, al igual que el arroz.
INGREDIENTES 1 taza de quinua 2 tazas de agua
PREPARACIÓN Enjuaga la quinua en un colador bajo el agua. Pon la quinua y el agua en una olla y deja hervir. Una vez hierva, reduce el fuego a bajo. Cubre con la tapa y hierve a fuego lento hasta que la mayor parte del líquido haya sido absorbido, entre 12 y 15 minutos. Retira del fuego, separa la quinua con un tenedor y sirve. Tip: Puedes tostar la quinua en un sartén antes de cocinarla para agregar otra capa de sabor. O reemplaza el agua por un caldo saborizado (vegetales, costilla, etc.).
Ahora descubre cómo incluirla en tus desayunos, almuerzos y comidas.
Desayuno: Bowl de frutos secos, quinua y canela
INGREDIENTES 2 cucharadas de pecanas picadas 1 ½ cucharadita de aceite de coco ½ cucharadita de canela molida, (y un poquito extra para rociar encima la final) Pizca de sal 1 taza de quinua ya preparada (ya sea fría o caliente; ambas funcionarán) 1 cucharada miel de maple, (o un poco más si te encanta) Toppings opcionales: 1 cucharada de cerezas, arándanos o uvas pasas. Semillas de chía o linaza
PREPARACIÓN Primero, pon a tostar las pecanas durante aproximadamente de 4 a 6 minutos. Agrega el aceite de coco, la canela y la sal a la olla. Revuelve constantemente y deja cocinar por aproximadamente 15 segundos. Agrega la quinua a la olla y revuelva para combinar. Cocina, mientras revuelve constantemente, hasta que la quinua se haya calentado, aproximadamente un minuto. Retira del fuego y agrega la miel de maple. Transfiere la mezcla a un bowl y cúbrelo con las frutas secas y las semillas de tu elección. Espolvorea con canela, y sirve de inmediato con una chorrerita extra de miel.
Almuerzo: Ensalada mexicana de quinua con vinagreta de naranja
INGREDIENTES 5-6 tazas de verduras mixtas 1 taza de quinua previamente cocinada (roja o blanca) 1/2 taza de maíz fresco o enlatado 1 taza de frijoles negros cocinados (sazonados con pizcas de sal marina, comino, chile, + ajo en polvo) 1/4 taza de cebolla roja (picada) 1 naranja mediana 1/2 aguacate maduro (picado) 1/4 taza de cilantro fresco (picado)
Vinagreta 1/2 aguacate maduro 1 limón grande exprimido 3 cucharadas de jugo de naranja 1-2 cucharaditas de endulzante (miel de maple, agave, azúcar de caña, etc.) 1-2 cucharaditas de salsa picante 1/4 cucharadita de comino en polvo 1/8 cucharadita de chile en polvo (o salsa picante o polvo de chipotle) 1 pizca de sal marina y pimienta negra 1 cucharada de cilantro fresco picado (opcional) 3-4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate
PREPARACIÓN Corta las verduras, segmenta en cascos la naranja y prepara los frijoles. En una licuadora o procesador de alimentos licua todos los ingredientes de la vinagreta hasta obtener una mezcla homogénea, cremosa y suave. Prueba y ajusta los condimentos según sea necesario. Mezcla todo y sirve inmediatamente. Tip: si prefieres una vinagreta líquida y no cremosa, deja de lado el aguacate y simplemente bate todos los ingredientes en un tazón.
Cena: Hamburguesa de quinua y acelgas con dip de aguacate y tahini
INGREDIENTES 2 tazas de quinua previamente cocinada 3 tazas de acelgas cortadas en trozos pequeños 1/2 taza de perejil picado finamente 1/2 taza de cebolla roja finamente picada 1/3 taza de harina de trigo 3 huevos grandes 2 dientes de ajo picados 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva 1/2 cucharadita de sal, pimienta, miel de maple y ajo en polvo 1/4 cucharadita de peperoncino
Dip de Aguacate y Tahini 1 aguacate grande maduro 2 cucharadas de pasta de tahini 2 cucharadas de aceite de oliva 1/2 cucharadita de miel de maple Jugo de un limón Perejil Cebollin Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN Para hacer las hamburguesas mezcla todos los ingredientes en un bowl grande, y deja reposar la mezcla durante 15 minutos antes de cocinar. Luego, calienta un sartén a fuego medio-bajo. Forma pequeñas hamburguesas de la mezcla de quinua, de unos 8 cm de ancho y 2 cm de alto. Pon a freír unos cuantos a la vez con una cucharadita de aceite de oliva. Cocina por ambos lados, y sirve inmediatamente. Para preparar el dip empieza por machacar el aguacate con un tenedor en un recipiente. Agrega el tahini, el aceite de oliva, el jugo de limón, las hierbas, la miel de maple, la sal y la pimienta. Mezcla hasta que quede suave. Prueba y agrega más jugo de limón o sal si es necesario. Sirve sobre las hamburguesas de quinua.
