Hacer ejercicio durante el embarazo y después del parto, una actividad que mejora la calidad de vida de las mujeres

De acuerdo con Mayo Clinic, la organización sin fines de lucro y dedicada a la práctica de la medicina, la educación y la investigación, hacer ejercicio durante el embarazo ayuda a las mujeres a mantenerse en forma y a prepararse para el parto.

Beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo

• Mejora del bienestar materno: El ejercicio moderado durante el embarazo puede ayudar a reducir los síntomas de estrés, ansiedad y depresión, promoviendo un estado de bienestar general. El aumento de la actividad física puede estimular la liberación de endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”, lo que puede contribuir a una mejor salud mental durante esta etapa crucial.

• Control del aumento de peso: Mantener una rutina de ejercicio adecuada puede ayudar a controlar el aumento de peso durante el embarazo. El ejercicio regular ayuda a mantener un equilibrio saludable entre la ingesta de calorías y la actividad física, lo que puede prevenir un aumento excesivo de peso y reducir el riesgo de complicaciones relacionadas, como la diabetes gestacional y la presión arterial alta.

• Mejora de la salud cardiovascular: El embarazo ejerce una carga adicional sobre el sistema cardiovascular de la madre. Sin embargo, el ejercicio moderado puede fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, mejorando la capacidad cardiovascular y la circulación sanguínea. Esto puede tener beneficios a largo plazo para la salud materna y reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares

• Mayor resistencia y fuerza: El entrenamiento de resistencia durante el embarazo puede fortalecer los músculos y mejorar la resistencia física. Esto puede ayudar a las mujeres embarazadas a hacer frente a las demandas físicas del parto y la crianza del bebé. Además, mantener una buena fuerza muscular puede prevenir o reducir los dolores y molestias comunes durante el embarazo, como el dolor de espalda y la debilidad pélvica

Aplicaciones como Fitness+ de Apple facilitan a las futuras madres a saber escoger qué tipo de ejercicios hacer, cómo hacerlos y la opción de realizarlos desde la comodidad de sus casas. Esta aplicación ofrece además entrenamientos para realizar junto a otras madres gestantes como Sam Sánchez o Kim Ngo y una sección especial para mantenerse activa durante el embarazo a través de 10 videos con la entrenadora Betina Gozo, los cuales incluyen opciones para los tres trimestres del embarazo, y consejos para que los ejercicios y los estiramientos sean cómodos a medida que el cuerpo de la madre va cambiando.

Al respecto, la ginecóloga Florencia Covarrubias, resalta que “Apple Fitness+ logra juntar en estos entrenamientos todo lo que se necesita para una sesión de ejercicio en el embarazo. Están guiados por un experto, cuentan con modificaciones para cada trimestre, tienen en cuenta los cambios corporales que se van presentando, se requiere poco equipo adicional, son cortos y fáciles de seguir.”

Tipos de ejercicios para el embarazo

• Caminata: La caminata es una excelente opción para mantenerse activa durante el embarazo. Es un ejercicio de bajo impacto que ayuda a mantener el sistema cardiovascular en buen estado y fortalece los músculos de las piernas. Además, se puede adaptar fácilmente a diferentes niveles de condición física y se puede practicar durante todo el embarazo.

• Natación: La natación es una actividad de bajo impacto que ejerce poco estrés en las articulaciones y los músculos. Proporciona una sensación de ingravidez en el agua, aliviando la presión en la espalda y las articulaciones. Además, la natación fortalece los músculos del cuerpo de manera uniforme y mejora la resistencia cardiovascular.

• Yoga prenatal: El yoga prenatal se centra en ejercicios suaves de estiramiento, respiración y relajación. Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión y el estrés durante el embarazo. Además, el yoga prenatal puede ser beneficioso para la conexión mente-cuerpo y promover una sensación de calma y bienestar.

• Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel son ejercicios de contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios pueden fortalecer los músculos que soportan el útero, la vejiga y el recto, lo que puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria y preparar los músculos para el parto.

Después del parto, es importante realizar ejercicios suaves y gradualmente aumentar la intensidad a medida que el cuerpo se recupera. Estos son algunos tipos de ejercicios recomendados por expertos en ginecología y deporte durante el posparto:

• Ejercicios de suelo pélvico: Los ejercicios de suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel, son fundamentales para fortalecer los músculos debilitados durante el embarazo y el parto. Estos ejercicios pueden ayudar a prevenir y tratar la incontinencia urinaria, mejorar la función sexual y promover una recuperación más rápida del suelo pélvico.

• Pilates: El pilates posparto se enfoca en fortalecer el núcleo, mejorar la postura y tonificar los músculos de todo el cuerpo. Los ejercicios de pilates se adaptan para tener en cuenta las necesidades y limitaciones específicas del posparto, como la diástasis recti (separación de los músculos abdominales). Es importante trabajar con un instructor calificado que pueda proporcionar modificaciones seguras y efectivas.

• Caminata y ejercicios cardiovasculares de bajo impacto: Después del parto, comenzar con caminatas suaves y ejercicios cardiovasculares de bajo impacto puede ayudar a aumentar la resistencia cardiovascular y promover la pérdida de peso gradual. Estos ejercicios también pueden ser beneficiosos para mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de energía.

• Estiramientos y ejercicios de flexibilidad: Los estiramientos y ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la movilidad articular. Es importante tener en cuenta los cambios en la flexibilidad y evitar estiramientos excesivos que puedan ser perjudiciales para las articulaciones y los ligamentos debilitado

Covarrubias asegura que “una vez que puedas retomar el ejercicio, debes hacerlo poco a poco, cuidando tu piso pélvico y fortaleciendo tu abdomen para recuperar los cambios que se presentaron durante el embarazo. Además de que el ejercicio puede ayudarte a recuperar el peso previo, lo más valioso de la actividad física es la forma en que ayuda a tu salud mental y a preparar tu cuerpo para los retos de la maternidad”.

La aplicación Fitness+ de Apple ofrece a través de la la sección Vuelve a entrenar después del parto, 7 episodios de ejercicios, donde las mujeres podrán encontrar entrenamientos de core que se centran en activar el área central, fortalecer el abdomen y espalda, y trabajar el suelo pélvico.

También se incluyen entrenamientos de fuerza para la parte superior del cuerpo, la inferior y el cuerpo completo y sesiones de recuperación consciente que incluyen estiramientos enfocados en las zonas que comúnmente están adoloridas después del parto, además de meditaciones que se centran en temas como la paciencia y el cuidado personal.