Es cierto, con cada velita que le ponemos al pastel ganamos algunos gramos. ¿Cómo lograr que subirse a la báscula no sea un tormento a medida que pasa el tiempo?
“Con los años, tanto hombres comomujeres vamos a aumentar de peso”, asegura Iván Darío Escobar, médico endocrinólogo. Pero cuando ellas llegan a los 40 se hace más notorio debido a los cambios hormonales provocados por la entrada a la perimenopausia. “Luego, entre los 45 y 55, con la menopausia y la disminución de los niveles de estrógenos, ganar algunos kilos y enfrentarse a lo que se conoce como obesidad abdominal o de tipo androide se convierte en un problema más evidente”, explica.
Resignarnos a nuestra suerte no es el camino. “Es imperativo realizar ajustes en el plan de alimentación puesto que, además, se baja mucho el gasto energético del cuerpo, por lo que no se puede seguir comiendo igual”.
¿Alimentos prohibidos? ¡Nunca!
“Es un error satanizar alguno de los nutrientes, todos son necesarios, siempre que se consuman con moderación”, explica Ximena Rodríguez, nutricionista de la Universidad Nacional, jefe del Departamento de Nutrición y Dietética de la Clínica de la Mujer. Proteínas, harinas, grasas y, por supuesto, agua, verduras y frutas deben formar parte de la dieta de una mujer a los 40. “En una alimentación completa, balanceada y suficiente está la clave para evitar problemas de peso”. Para lograr este equilibrio tenga en cuenta:
Más no es mejor.
Las mujeres erróneamente creen que cuanta más proteína consuman tendrán menos problemas de peso. “Limitar las comidas a un solo alimento no ayuda para nada, solo provoca un desbalance en el organismo y puede ocasionar un efecto rebote”.
Podemos vivir sin azúcar, pero no sin carbohidratos. El azúcar, la miel, la panela y, en general, los dulces, son carbohidratos simples y una mujer después de los 40 puede prescindir de ellos o limitarlos al mínimo. Pero las pastas, los tubérculos (yuca o papa), el plátano, el arroz, los cereales y las harinas, que son carbohidratos complejos, deben incluirse en la dieta, lo importante es consumirlos en su justa medida.
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Todo hervido no necesariamente es sano.
La grasa tiene un papel determinante como regulador de la función y producción hormonal y en el mantenimiento de las membranas celulares. Además, les aporta sabor a los alimentos y aumenta la sensación de saciedad, así que no hay que excluirla. “Lo importante es seleccionar el tipo. Es mejor evitar las llamadas grasas trans al máximo y optar, más bien, por las conocidas como grasas saludables, provenientes de los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva”.
El color cuenta.
Las frutas y verduras son indispensables y se deben consumir por lo menos cinco porciones al día, tres de frutas y dos de verduras. La consigna es: cuanto más natural mejor. Dos consejos adicionales: incrementar el consumo de pescado y pollo y preferir los lácteos descremados, “pues tienen menos aporte de grasa y más calcio”.
Tomar mucha agua, pero…
Jamás la convierta en una comida principal. “Si bien es cierto que el agua da una sensación de saciedad, esta es momentánea. Lo indicado es tomarla una hora antes o una después, o con las comidas”.
Integral sí es mejor.
No se trata de una moda: el grano entero aporta más vitaminas, además es rico en fibra, lo que ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo.
El que sabe, sabe.
Solo un nutricionista le puede decir si tiene problemas de peso y recomendarle un régimen alimentario. “De acuerdo con los gustos, la actividad que realice, si lleva el almuerzo a la oficina o debe comer en restaurante, la especialista le enseña a escoger las opciones más saludables, ya sean los alimentos para comprar en el supermercado o entre las opciones del menú. No es que se le vuelva una tortura, sino que la mujer se concientice de que tiene unas opciones y las puede manejar según sus preferencias”.