Contra la depresión…el ejercicio

Según reveló un artículo del American Journal of Preventive Medicine acerca de los trastornos del humor, una rutina intensiva de ejercicio físico de media hora durante al menos tres veces a la semana puede ser efectiva para reducir los síntomas de una depresión moderada hasta en el 50%.

El director del Programa de Investigación sobre Trastornos de Humor de la Universidad Southwestern de Texas, Madhukar Trivedi, explicó mediante su artículo “Ejercicio tratamiento para la depresión: Eficacia y respuesta a la dosis”, los beneficios del deporte en las personas deprimidas. El estudio, realizado del año 1998 al 2003, arrojó como conclusión que “el ejercicio aeróbico en una dosis constante con recomendaciones de salud pública es un tratamiento eficaz para moderar la severidad de la depresión. Una dosis más baja es comparable al efecto placebo”.

En el estudio participaron adultos de los 20 a los 45 años diagnosticados con depresión suave a moderada. Los individuos que realizaron ejercicios aeróbicos de manera intensa tres o más días por semana durante 30 minutos, experimentaron una reducción del 47% en los síntomas después de 12 semanas. Los individuos que llevaron a cabo la actividad física en un grado menor de intensidad al menos tres veces a la semana, presentaron una disminución del 30% de los síntomas de depresión.
Siendo esto así, las posibilidades de deshacerse de síntomas como la ansiedad, el insomnio, el agobio e incertidumbre con respecto al futuro, la falta de motivación y de autoestima, la nostalgia y la ausencia de energía, pueden ser notoriamente disminuidos si tomas toma la sartén por el mango y te decides a empezar una rutina de ejercicios de una vez por todas.

Cómo empezar
Una de las demostraciones de fuerza de voluntad más poderosas es comenzar una sesión de ejercicios y realmente convertirla en una rutina diaria. Son muchas las excusas y razones por las cuales parece imposible apartar 30 minutos del día para hacerse un bien a sí mismo.

Mucho trabajo, tiempo con los hijos o la pareja, tiempo de descanso, entre otras razones son válidas a la hora de decidir cómo gastar el tiempo libre, pero en la mayoría de ocasiones es la pereza la que se opone a que brindemos algo de atención a nuestro cuerpo; media hora que puede ser increíblemente provechosa si la tomamos en serio.
Lo más importante para empezar a hacer ejercicio es:

• Trazarse una meta alcanzable a corto plazo, por ejemplo trotar 20 minutos sin parar o alcanzar una distancia de 50 cuadras en bicicleta en 15 días de rutina; la velocidad no es prioridad, en cambio la resistencia será el elemento fundamental.
• Cabe aclarar que esa meta se logra paso a paso, empezando con una caminata de media hora o un trote suave parando cada vez que sea necesario, cada dos o tres días se incrementará la intensidad de la rutina para acostumbrar el cuerpo al ejercicio.
• Es primordial no excederse el primer día. Los músculos están relajados y si tienes un buen funcionamiento cardiaco y respiratorio es posible que puedas durar una hora o más ejercitándote; pero cuidado, si lo haces es posible que al otro día no te puedas mover debido al dolor muscular. El exceso es una de las causas más frecuentes de deserción de las rutinas de ejercicio.
• No dejarse vencer por la pereza es fundamental para mantenerse en una rutina de ejercicios. Es cierto que los primeros 4 días son decisivos, porque el cuerpo aún no está acostumbrado a la actividad física y pueden dolerte músculos que ni siquiera sabías que existían; pero si pasas esa barrera estarás del otro lado, lista para sacar de tu vida esos momentos de tristeza.
• Una buena opción para empezar a tener actividad física es elegir actividades que siempre te hayan gustado o hayas querido hacer, como bailar o practicar algún deporte ambas actividades que requieren un esfuerzo mental, así que rara vez te darás cuenta del esfuerzo físico que requieren.