7 claves para que las mujeres sedentarias se vuelvan activas

Fucsia.co, 11/3/2014

Un experto entrenador de deportistas con medallas olímpicas, les cuenta a las lectoras de Fucsia.co sus secretos para despertar un cuerpo oxidado y mejorar el estado físico.

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¿Levante la mano la que pasa horas frente a un computador o en una posición estática y no hace mucha actividad física? Músculos dormidos, una espalda adolorida y la hiperventilación al subir las escaleras son las consecuencias, a mediano plazo, de un estilo de vida sedentario.

Sin embargo, comenzar con sencillas actividades que ayuden a despertar ese cuerpo contraído es más fácil de lo que nosotras mismas pensamos. Las mujeres tenemos una ventaja y es la “constancia y disciplina” que nos lleva a conseguir los objetivos. Y quien lo afirma es Magín Méndez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física, responsable del entrenamiento de Támara Echegoyen, medalla de oro olímpica en Londres 2012 y miembro de la web www.trabajatucuerpo.com

Fucsia.co conversó con él, quien gracias su experiencia como entrenador personal, nos da sus claves de cómo y por qué levantarse del escritorio para hacer ejercicio

 
1. Es fácil pasar del sedentarismo a la actividad física. “Como muchas cosas en la vida, solo hay que proponérselo. La gran mayoría de las mujeres que comienzan a realizar una actividad física regular ya nunca la dejan. Por regla general,  es una característica diferenciadora con los hombres, ellas suelen ser más constantes y tenaces. En cuanto se dan cuenta de los beneficios de la actividad física, notan cambios en su cuerpo y, sobre todo en su calidad de vida, ya no suelen volver atrás nunca. No es necesario tener demasiados medios, si bien el asesoramiento de alguien profesional ayuda a optimizar el trabajo para avanzar más rápidamente, el ejercicio por tu cuenta puede ser positivo también”.


2. Para obtener salud, belleza y bienestar: “Podemos distinguir tres grupos principales de mujeres que quieren comenzar a entrenarse: las que buscan un objetivo estético (son la mayoría, lastimosamente, porque la estética, al ser un prototipo establecido socialmente, según épocas e incluso países,  no siempre coincide con la salud). Las que buscan un objetivo de salud, sobre todo hablamos aquí de los problemas de obesidad y sobrepeso y, por último, las que buscan mejorar su condición física general, por desgracia, el grupo más minoritario, que quieren mejorar físicamente para tener mayores capacidades, practicar con más eficacia un deporte, ser más fuertes, más ágiles, más rápidas, más resistentes, etc).

En Latinoamérica, los dos primeros grupos son los que priman, quizá faltan ejemplos de mujeres en alto nivel deportivo, como por ejemplo Caterine Ibargüen, la excelente saltadora colombiana”.


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3.  No importa la edad: “La edad para mí no es un factor determinante a la hora de realizar actividad física. Conozco mujeres de más de 60 años que compiten a alto nivel saltando vallas en atletismo, y otras de 18 años que no son capaces de subir unas escaleras. La clave es el nivel desde el que parten, que puede venir determinado por su bagaje de actividad física anterior, por su genética, o incluso por su motivación. Hay adolescentes que no son capaces de correr 10 minutos seguidos, y otras que no han corrido en su vida, comienzan a los 50 y llegan a ser grandes corredoras.  También mentalmente hay mujeres mayores con una actitud y actividad más juvenil, y al contrario mujeres jóvenes que parecen mayores por su falta de constancia o esfuerzo.
 
3. Una mejor autoestima: hay muchos factores que influyen en el comienzo de una rutina física, desde datos como la circunferencia de caderas, hasta su historial deportivo, lesiones, horarios, disponibilidad, motivaciones, objetivos. La autoestima influye en si la mujer necesita motivación, o freno o potenciar cualquier otro aspecto sicológico. Cuando el trabajo hace su efecto, la autoestima comienza a subir, la persona se siente mejor, es capaz de hacer más cosas, se nota más saludable y capaz.

4. Empieza con poco: “Tradicionalmente se ha estudiado que lo mínimo para obtener resultados son 3 sesiones semanales, por ejemplo, de 1 hora cada una. Los últimos estudios demuestran que se consiguen resultados agrupando por ejemplo las tres horas en un solo día del fin de semana, aunque no es un método viable por el riesgo de lesiones y el esfuerzo necesario. Por mi experiencia puedo decir que cualquier cosa que hagas, aunque sean solo 15 minutos al día, si se realiza de manera más o menos regular, obtendrá buenos resultados. Generalmente es bueno empezar por un trabajo de 4 días por semana si es posible. Si la persona está motivada y tiene disponibilidad, a veces más. Menos de 2 no es aceptable”.

5. Comienza en casa: “Las mujeres que nunca han hecho ningún tipo de actividad deportiva tienen una mala percepción del ejercicio. Piensan que es algo muy difícil, que no podrán, que su estado de forma es demasiado bajo. Siempre lo más rentable si hablamos de tiempo/rendimiento es el ejercicio aeróbico, correr, andar en bici, combinado con un trabajo de tonificación con ejercicios que prevengan lesiones y consigan ir mejorando paralelamente el cuerpo. Dependiendo del caso, si se tiene acceso a una piscina, pues hace natación, si tiene un parque cerca de casa sale a correr o a montar bici

6. Busca lo que te haga feliz: “Es importante para tener continuidad hacer algo que te guste. No siempre será posible, pero hay que intentar encontrar el placer en la realización de actividad física. Hay muchos ejercicios clásicos que conoce todo el mundo que si se realizan con continuidad y cuidado, dan buenos resultados a medio plazo.


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De todos modos siempre estaría bien contar con la ayuda de algún profesional, que te indique como mínimo la forma correcta de ejecutar los ejercicios, internet es muy peligrosa a la hora de realizar búsquedas sin unos conocimientos básicos que te permitan discernir lo que puede ser más o menos correcto, es un conglomerado de diversas opiniones, muchas veces anónimas. La experiencia también es importante, conforme avanzas, cada día puedes notar cómo responde tu cuerpo, que partes van mejor y cuáles peor, y vas adaptando el trabajo según te encuentres”.

7. Consiéntete: “El descanso es casi tan importante como la propia actividad, muchas veces me encuentro peleando para que la persona duerma las horas necesarias para que al día siguiente pueda hacer un entrenamiento eficaz. La hidratación también es muy importante, preferentemente con agua o bebidas isotónicas no energéticas. En caso de alto nivel deportivo, se puede jugar con la alimentación de muchas maneras, pero en mujeres principiantes, hay que buscar una dieta saludable, equilibrar no solo las cantidades sino también los nutrientes y conseguir una dieta variada y sana. Las rutinas suelen ser positivas durante la semana, en descanso, en comidas y en entrenamiento; y romperlas suele ser positivo cuando lo haces puntualmente, como hacer un entrenamiento especial el fin de semana, por ejemplo”.